Често постављана питања

Опште препоруке су око 8 чаша (2 литра) воде дневно, али то варира у зависности од вашег телесног тежине, активности и климе. Добро правило је пити довољно воде да ваш урин буде светлогаве боје. Активни људи, у топлијим климама или они на високој атмосфери требају више воде. Вода је неопходна за варију, апсорпцију нутријената, регулацију температуре тела и елиминацију отпада. Избегавајте претеране количине, пошто консумирање прилике воде може бити штетно, али за већину људи, боље је пити више него мање.

Не, угљени хидрати нису лошима. Они су неопходни извор енергије за мозак и мишиће. Разлика је између добрих и лоших угљених хидрата. Добри угљени хидрати (комплексни) укључују целозрну пшеницу, оатс, кромпир богат влакнима и легуме. Ти хидрати апсорбују се спорије, чиме се одржава стабилна енергија. Лоши угљени хидрати (једноставни) су беле пецива, слаткиши, безалкохолна пиће и обрађена xrana. Они пијуду нивое шећера у крви и воде до енергетских пада. Кључ је одабрати праве врсте угљених хидрата и унутарити их у одговарајућим порцијама.

Препоручена дневна норма протеина је око 0,8 грама по килограму телесне тежине за непокретне особе. Међутим, ако сте активни или желите да изградите мишиће, требам више, типично 1,2 до 2 грама по килограму. За особу од 70 килограма са умереним активностима, то би било око 84 до 140 грама протеина дневно. Добри извори протеина укључају јаја, пилеће грудњаке, рибу, млечне производе, легуме и орахе. Распоредите протеин кроз дан за оптимална апсорпцију и одржавање мишиће. Различити људи имају различите потребе, па је проверавање са нутриционистом корисно за ваше специфичне циљеве.

Здрави жирови су неопходни за апсорпцију масно-растворивих витамина (А, Д, Е, К), производњу хормона и здравља мозга. Хидратни жирови укључују мононеситене жирове (маслиново уље, авокадо) и полинеситене жирове (рибља уља, семе лана). Ти жирови побољшавају здравље срца и смањују упалу. Напротив, транс жирови и прилична засићена масти могу бити штетни за срце. Циљајте да унесете здраве жирове из правих извора - око 25-35% од укупне енергетске вредности дневно. То значи унутити маслинско уље, орахе, рибу и семе као незаменљиве делове здраве исхране.

Доручак је веома важан јер покреће метаболизам после ноћног поста и омогућава мозгу и телу енергију за почетак дана. Студије показују да они који једу доручак имају бољу концентрацију, продуктивност и способност контроле тежине. Здрав доручак би требало да садржи комбинацију протеина, здравих угљених хидрата и жирова - на пример јаја са целозрним хлебом и авокадо, или паничеви флокс са млеком и малинама. Ако немате време, брз гречески јогурт са мускула представља добру опцију. Кључ је не пропустити доручак и одабрати нутријентно богате опције.

Уклањање свих снеткса није реалистично или потребно. Уместо тога, одабирајте паметно. Здрави снеткси укључују неплачене орахе, семе, гречески јогурт, свеже воће и пасионе маслу. Те опције пружају енергију без наглих скока шећера у крви. Избегавајте преслађене сламке пецива, чипса и слаткиша. Количина зависи од вашег укупног калорног интока, али типично 1-2 мала снеткса дневно је прихватљиво. Добро време за снеткс је између оброка када почињете да будете глади, не из досади. Замените здраве снеткске суровине док сте на послу или кући да избегнете искушење да једете нездраво.

Нутриционист је квалификован стручњак обучен да процени вашу исхрану, физичку активност и здравствене циљеве. Обезбеђује персонализоване препоруке прилагођене вашим јединственим потребама, за разлику од генеричких савета. Помоћи ће вам да избегнете костоседа грешака, разумете етикете хране и успостаклосе здраве навике које су одржива дугорочно. Такође помоћи у управљању пецијалним дијетирским потребама или аверзијама. Доушан стручњак смањује време од покушаја и грешке и повећава шансе за достизање циљева. Инвестиција у нутриционисту је инвестиција у вашу дугорочну здравље и самопоуздање.

Исхрана је целокупна совокупност намирница и напитака које конзумирате кроз живот - она је трајна. Дијета је обично привремена промена исхране са специфичним циљем, као што је губитак тежине или управљање одређеним здравственим стањем. Многи људи верују да је дијета привремена мера и да када окончају, враћају се старим навикама. Ово је кључна грешка. Насупротно томе, здрава исхрана би требала да буде дугорочна, одржива промена начина живота. Кад размишљате о томе као трајној исхрани уместо привремене дијете, веће је вероватноће да ћете остати на правом путу. Нутриционист вас учи да направите трајне позитивне промене.

Правилно јерирање је комбинација честе и величине оброка. Типично, раздвајање дана на 3 главна оброка (доручак, ручак, вечера) и 1-2 снеткска између је добра стратегија. Ово одржава вашу енергију стабилну и спречава претерану главу касније. Јерирање сваких 3-4 сата је обично добро. Међутим, чак и то варира - неке особе раде добро са 5-6 мањих оброка, а друге са 3 већа. Слушајте сигнале гладости вашег тела, избегавајте јерирање намене досаде, и избегавајте јерирање веома касно ночи (минимум 2-3 сата пре спавања). Консистенција временског распореда помоћи вашем телу да развије здраву јерирање рутину.

Балансирана исхрана богата воћем, поврћем, целозрном пшеницом и протеинима углавном пружа скоро све витамине и минерале које требате. Међутим, неки људи могу имати недостатке (витамин Д, Б12, железо) због дијетирских ограничења, апсорпције проблема или климе. Веган и вегетаријанци могу требати Б12. Они који живе у сенци могу требати витамин Д. Женама у менопаузи могу требати додаци калцијума. Место узимања случајних витамина, боље је да правите тест крви или консултујете нутриционисту да утврдите ваше специфичне потребе. Кад су витамини потребни, правилна врста и доза су критичне.

Почните мало. Не покушајте да трансформишете целу исхрану одједном. Почните са једном малом променом - на пример замените безалкохолна пиће са водом или додајте једну порцију поврћа дневно. Кад та промена постане навика (типично 2-3 недеље), додајте другу. Планирајте унапред и припремајте оброке у выходене дане да избегнете нездраве брзе избор. Нађите здраве храну коју вам заиста свиђају - не морате да једете храну коју мрзите. Документујте своје напредовање и наградите се не-храном наградама. Будите стрпљиви - преглед тела и здравља захтева време. Размишљање позитивно, избегавање перфекционизма и памћење да је једна лоша дневница не разара све напредовање. Дугорочна дедикација је кључ.